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2020-04-27 23:26:19 来源:开心彩票-开心彩票官网-开心彩票app-开心彩票下载 浏览次数 32

  许多健友增肌没多久就发现练不下去了,因为很刻苦的训练却迟迟未有很好的效果。

  甚至还有许多健友买了许多蛋白粉,支链氨基酸,肌酸等运动补剂,天天在健身房苦练,受伤的茧是越来越厚了,肌肉的增长却非常不明显,这让不少健友苦恼。

  增肌的原理简单的说过几次,其实任何训练都是由于“身体对训练产生了适应性变化”。你做手臂力量训练,手臂肌肉为了适应你所做的力量训练,它不得不变强。

  这是人类最原始的生理反应,我们从原始社会而来,这个能力保证了我们能更好的适应环境。

  肌肉在力量训练后,肌肉纤维会轻微受损,受损肌肉会在生理作用下慢慢恢复,在恢复过程中,肌肉会产生“超量恢复”,使肌肉一次比一次强壮。

  许多健友认为增肌只要做力量训练就可以,其实不然,在增肌过程中,力量训练强度一定不要太低,如果强度太低对肌肉刺激效果会很差,也就很难让肌肉纤维受到轻微损伤。

  小强度的训练在初期比较有效果,因为身体从未接触锻炼,只要稍加训练肌肉都需要做出反应,但很快身体就会适应此强度,因为肌肉觉得已经无需更强壮就可以轻松完成。(人体的任何器官都具有生理惰性)

  因此,轻重量低强度只适合刚接触健身,动作还未掌握的健友。所以训练时尽量选择8~12次刚好力竭的重量,然后偶尔做1~2组更重的重量,收尾动作可以做15~20次力竭的重量。

  饮食不过关可以说增肌不可能成功,肌肉锻炼后的营养补充是非常关键的因素,食不果腹、泡面充饥不可能达到好的健身效果,日常饮食要注意一下几点。

  日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的强度可以调节量。蛋白质不错的来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。

  除了蛋白质,碳水化合物也很关键,每天每公斤体重4~7克碳水化合物为宜,根据训练强度也可以调整,如果有氧较多或训练强度太大甚至可以超出7克。碳水化合物不错的来源有:米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。

  这点其实比较难保障,因为许多健友都需要面对学习和工作的压力,生活节奏也很快,很难谈得上充足休息。这里只提两点建议: